Viikko 5: Kova tavoite

"Juoksin" tänään 30km 2h 58min 35s pääosin tavallista tiejuoksua, keskisyke 115, vauhti 5.56/km. Se oli yksi vaikeimmista pitkistä lenkeistä koskaan. Jalat olivat kipeät perjantain ja eilisen harjoituksista. Välillä piti käydä syömässä ja vaihtamassa kuiva pipo lisäämässä vaatetta kun se hidas vauhti alkoi paleltaa kun hiki jäähtyi, nyt olo on normaalin energinen mutta jalat edelleen kipeät joten tänään en enää juokse, viikkomäärä 121km. Tänä vuonna olen juossut 485km kun on 36 päivää takana. Se tekisi n. 4900km vuodessa. Pakko on vähitellen kiristää ruuvia jos aion tuloksia maratonilla. Tammikuussa kertyi yhteensä 381km.

Viime keväänä Rukalla yhtä sippi kuin tänään. Kuvaaja Nousiainen?

Tämän päivän lenkin jälkeen arvostan kovasti sitä että joku juoksee puolimaratonin kahteen tuntiin. Se tuntuu varmasti yhtä vaikealta kuin puolimaratonin juokseminen tuntiin tai ajan puoleen ehkä kaksi kertaa vaikeammalta. Kuitenkin 2 tunnin puolimaratoonari voi suhtautua tuloskehitykseensä todennäköisesti toiveikkaammin kuin 1 tunnin puolimaratoonari koska hänellä on paljon suuremmat mahdollisuudet totuttaa lihaksiaan kovaan vauhtiin. Minun tärkein valmennusohjeeni kuntoilijalle ja aloittelijalle onkin: Kaikki on 90-prosenttisesti kiinni tottumuksesta. Viimeinen 5-10 minuuttia puolimaratonilla vaatii sitten muutakin mutta ensimmäinen puoli tuntia on sitä miten totuttaa jalat jaksamaan riittävää vauhtia. Resepti on yksinkertainen: Pitää juosta riittävän paljon, riittävän usein ja välillä kovaa. Tämän kertoi minulle ja muutamalle muullekin ihmiselle Jouko Kuha aikoinaan (ME estejuoksija v. 1968)

Minivalmennuksessa maanantaina 20m lentävä Leo 2.99, Veera 3.28, Jed 3.30, Tiina 3.72, Ilona 3.76 sekä Silja. Itse juoksin 4 x 20m 2.90, 2.84, 2.70, 2.67. Ulkona oli pylväshippaa ja hypähtelyjä sekä juoksua 1km. Varsinainen treeni oli triplingiä, pituushyppyä 2, 4, 6, 8 askeleen vauhdilla aitojen yli ja täydellä vauhdilla: Leo 379, Veera 367, Jed 340. Itse juoksin lisäksi aitoja (12-vuotiaiden tyttöjen väli ja korkeus) mutta en päässyt kolmella askeleella sekä vähän pohjehyppyjä ja plyometrisiä sekä kuntopalloheittoja, tankojumppaa (21kg), kuulantyöntöjä ja heittoja. Ennen minivalmennusta kävin juoksemassa Winter Trail Cupin viimeisen osakilpailun reitin. Ensimmäinen kierros 2.74km ajassa 15:20 sykkeellä 136 (5.33/km) ja toinen kierros 2.69km ajassa 17:13 sykkeellä 132 (6.23/km). Toisella kierroksella taloudellisuus selvästi heikkeni - lihaskestävyys loppui jaloista? Todellinen matka oli siis 5.4 kilometriä. Maanantaina juoksin yhteensä 10km.

Tiistaina juoksin yhteensä 7km. Juoksuryhmällä oli kevyt treeni.  Oltiin ulkona 2km hippaa, käytiin läpi kotitehtävä, hyppivät 20x70cm saksityylin korkeutta neljällä askeleella (Sofia 100cm) ja lopuksi oli 4x120m viesti mutta Lotta ja Janina juoksivat n. 300 aitaa 12v väleillä ja korkeudella = 2000m aitajuoksuloikkaa (76cm/7.50 metrin aitaväli). Aikaa heillä meni 2 x 1 = 2 tuntia. Välissä se luento. Itse juoksin 5 x 20m + 1 x 30m, nopeimmat 2.69 ja 4.05, ei se vaan parane sekä hypin muutamat aidat ja tein vähän tankojumppaa (30kg). Nostatin juoksuryhmäläisillä myös painoja, 15kg piti yrittää nostaa rinnalle ja siitä vielä punnertaa ylös. Osalta onnistui ihan hyvin. Keiju-ryhmäläiset Valtteri, Helmi ja Sani heittelivät turboa/hawkia Henkan kanssa. Ilona ja Tiina juoksivat aitoja (60cm). Kaikki juoksivat vähän 30cm aitoja. Lopuksi 3-loikan harjoitteita aitojen yli patjalle.

Tässä 28% karhuviestijoukkueesta. Kuvaaja T.Nisonen

Keskiviikkona oli kaksi saman mittaista mutta erityyppistä lenkkiä reilun tunnin varoitusajalla: Ensin 8km tiejuoksun jolkutusta 42:11 (5.16/km) keskisykkeellä 120 (indeksi 78) ja sitten lamppulenkki 8km winter trail cup kisareitillä 1:05:46 (8.07/km) keskisykkeellä 111 (indeksi 48). Nousua yhteensä 250 metriä. Kierrokset kilpailusuuntaan 22:10 (8.07/km) sykkeellä 113 ja myötäpäivään 23:02 (8.34/km) sykkeellä 111. Tuossa se on tiejuoksun ja polkujuoksun ero. Vauhdissa pimeällä polulla pääsee 2/3 siitä mitä tasaisella tiellä. Lamppulenkillä mukana olivat Jani, Marika, Toni, Juuso. Yhteensä siis minulle juoksua 16km.

Torstaina juostiin juoksuryhmän kanssa kankaalla 3km polkujuoksua vauhtileikittelynä osittain hiihtolatua väärään suuntaan. Välissä oli lihaskuntojumppaa vanhoilla voimistelutelineillä, käsiseisontoja, kärrynpyöriä, heiluntoja, punnerruksia jne. Sitten mentiin pyörätielle ja vedettiin siellä 6 x 1000 metriä/2 minuuttia kiihtyvä. Vauhditkin olivat talvikeliin hyviä: 6.01, 5.34, 5.06, 4.34, 4.13, 3.45 Veikolla. Neljännellä vedolla porukka alkoi vähän hajota ja kaksi viimeistä Veikko oli ainut joka kesti minun mukana mutta kovin kaukana eivät tulleet muutkaan. Viimeisen vedon ajat muilla Saaga 4.06, Iiris 4.18, Kaisa 4.22, Eetu 4.30, Emma 5.06. Myös Juho (8v) oli mukana neljässä ekassa vedossa. Elina ja Amanda juoksivat kaikki kuusi mutta hieman hitaammin ja lyhyemmällä palautuksella.

Katseet kohti tulevaisuutta

Ennen omaa harjoitusta juoksuryhmäläiset olivat minivalmennuksen Leevin ja Siljan kanssa jäämiestä. Sitä ennen tehtiin kilpakävelyharjoitusta, hyppääjän harjoitusta, pikajuoksijan harjoitusta kuplassa ja reaktiolähtöjä parkkipaikalla. Minulle juoksua torstaina 17km.

Perjantai-iltapäivän ja illan treenit yhteensä: 10km polkujuoksua/300m nousua (syke 145) 52min (5.10/km) + 15km hölkkää tiellä (syke 120) 87min (5.45/km) + jumppa 50min = 1230 hyppyä + 1245 muita aerobisia lihaskuntoliikkeitä + jäähdyttelyhölkkä vähissä vaatteissa 1km 6min = 26km juoksua/3h 15min treeniä. Kaloreita paloi varmaankin yli 3000. Tiejuoksu oli yhteislenkki Marikan, Marjon ja Janin kanssa. Juostiin porukalla kymppi Riutan maisemissa. Siihen hölkkäilin vielä 5km verryttelyjä. Polkujuoksun kilometrit eriteltynä: 4.27 (130) - 5.33 (139) - 4.42 (143) - 5.32 (147) - 5.23 (147) - 5.14 (150) - 6.03 (149) - 5.33 (142) - 4.49 (150) - 4.27 (146). Syke oli korkeimmillaan 166 ja n. 30 minuuttia lenkistä vk-alueella.

Lauantain liikunnat analysoituna: 15km juoksua.= 3 x 5km = 80min (sis. 1x800m aerobinen kynnysvauhti 3.11 + 6x200m/1-2min rennosti MK-VK-vauhti 42-38-41-34-40-33 = 2000m nopeampaa juoksua) + 350m loikkia ja hyppyjä (175 erilaista loikkaa ja hyppyä) + 650m erilaisia koordinaatioita + 40 nostoa (1400kg) + 50 kuntopallonheittoa (1-5kg) + 40 erilaista venytysliikettä + 5 minuuttia gymstickin kanssa + 5 minuuttia muita liikkeitä = 35min lihaskunto/voima/liikkuvuus-osastoa + 3km kävelyä = 30min = 2,5 tuntia omaa tehokasta liikuntaa + 1,5 tuntia valmentamista. Aamun harkoissa LähiTapiolaAreenalla oli Minna, Sami, Elina, Pauliina, Helmi, Arttu, Hannele, Vinski ja Fanni joista kaksi viimeksi mainittua jatkoi vielä jäähallille. Vinskin pituushyppy 337 ja Fanni 260. 3-loikat Vinski 7.00m ja Fanni 5.20m Areenalla juostiin sellainen testi missä 5x60cm aitahyppy + 30m. Minnan nopein tulos 8.3 minulla oli 13.3. Sanoisin että hyvä treeni pistää yrittämään. Minulla meni aikaa kun jouduin keventämään. Tuossa on polkujuoksijan ja kömpelön tiemaratoonarin ero. Toki vastaavasti metsäjuoksun kokemus saattaa minulla olla melkoisen kovaa luokkaa jossa suhteellinen ero Minnaan tasoittuu.

Kuplahallilla iltaharjoituksissa Saaga ja Eetu, ensin hölkättiin 2km vauhdilla 5.50/km (syke 109) , jäähallilla oli matalia aitoja, kuntopalloa ym, sitten 1x800m Saaga 3.11, Eetu 3.37/5min + 3x2x200m siten että sarjan vetojen välissä 1-2 minuutin palautus ja sarjojen välissä hölkkäpalautus 200m + 1 minuutti. Saaga 42, 38, 41, 34, 40, 33 ja Eetu 42, 40, 41, 43, 40, 43. Sitten oli loikkaharjoitus: hypähtely, suorin jaloin loikka, kuopaisuloikka, loikka, konkka, kinkka, jatkuva 3-loikka yhteensä 10 x 25m jonka jälkeen penkin yli aitajuoksua sekä loikkimista 10 x 30m, lopuksi 2 x 22m lentävä lähtö Eetu 4.2 ja 8.3 (40m) Saaga 3.5 ja 3.4. Yhteensä varsinaista juoksua 5km sekä loikkia/koordinaatiojuoksua 1km.

Jyväskylässä Veikko juoksi 3.12 ja Emma 3.54, molemmat kohensivat 2 sekunnilla viime kesäisiä ennätyksiään. Neela juoksi 3.36 joka jää sekunnin enkasta.

Kovia ovat kilpailemaan mutta he ovatkin Antin Tallin urheilijoita.

Nyt sunnuntaina olikin sitten varsinainen superpäivä juoksuryhmällä ja minivalmennusryhmällä Tanhuvaarassa jota en ollut seuraamassa. Sofia hyppäsi 142 joka on T11 seuran ennätys, jää 1cm piirin ennätyksestä ja 7cm Suomen ennätyksestä sekä 14cm ulkoratojen 10-vuotiaiden maailmanennätyksestä ja on sisällä Suomen kaikkien aikojen 7:s T11 sarjassa. Mutta myös muut pärjäsivät: T9 40m 1) Veera 7.08, 2) Sani 7.19, P10 kuula 1) Leo 5.36, T12 60m aj 2) Lotta 12,41 (Etelä-Savon 1.), T10 pituus 2) Neela 368, T13 60m aj 7) Janina 11,24, T9 pituus 1) Veera 377, 2) Sani 363, P10 pituus 2) Leo 374, T9 kuula 2) Veera 517, 4) Sani 462, T10 60m 1) Neela 9.40, T11 60m 1) Sofia 9.30, 8) Emma 10.64, T12 60m 4) Lotta 9.46 (Etelä-Savon 3.), T11 kuula 3) Emma 6.23, P13 kuula 2) Veikko 5.86, P10 60m 1) Leo 9.56, P13 60m 4) Veikko 9.11 (Etelä-Savon 3.), T13 60m 4) Amanda 9.11 (Etelä-Savon 2.), 10) Janina 9.76. Minun ajatus oli että tämä viikonloppu vaan treenattaisiin mutta nämä halusivat sitten kilpailla. No mikäs siinä, oman piirin avoimethan nuo olivat joten seura maksoi tällä kertaa viulut. Kaikkiaan 149 mitalia kisoissa jaettiin 9-vuotiaista aikuisiin joista juoksuryhmään ja minivalmennukseen tuli 15. Lisäksi MiKV sai pronssia miesten kuulassa. Isäntäseura Savonlinnan Riento kahmi kaikkiaan 49 mitalia. Olkoon juoksuryhmän ja minivalmennuksen tavoite seuraavissa pm-hallikisoissa saada enemmän mitaleja kuin Savonlinnan Riento. 

Tiistaina todettiin että tärkeää pikajuoksussa on 1) harjoittelu, 2) voimaharjoittelu, 3) juoksutaito, 4) käsien käyttö, 5) lähtö, kiihdytys ja vauhdin ylläpito. Nämä kun saadaan kuntoon niin sitten alkaa mitaleja tulemaan. 

Pikajuoksussa on tärkeää räjähtävä lähtö