Viikko 1: Järvisimpukan jalat

Aika koostuu pienistä hetkistä. Usein voi tuntua mitättömältä mitä yhden kerran lenkki merkitsee viikkojen, kuukausien, vuosien tai vuosikymmenien pitkässä treeniputkessa mutta se on ratkaiseva. Se on aina ratkaiseva. Äsken käppäilin 7km sataman puistossa ja viljasiilolla päin tasaista reittiä keskisykkeellä 115 keskivauhdilla 6.04/km indeksillä 77. Tässä alapuolella on muut vuoden ensimmäisen täyden viikon tekemiset. Kilometrejä kertyi 140.

Kuvassa Rokkalanjoki jonka yli usein juoksen

Maanantaina myöhään iltapäivällä juoksin 7.2km polkujuoksua Kalevankankaalla 57:24. Syke oli 123. Reitillä oli nousua 300m. Lenkin alku oli päivänvaloa mutta yhtäkkiä vaan tiheässä kuusikossa (joen varren luontopolku) lähti valot pois. Onneksi oli lamppu mukana. Yhteensä juoksin 10km/75min 121 sykkeellä. Illalla rallattelin 10km ajassa 49:56 eikä mitenkään kamalasti lipsahdellut. Keskivauhti oli 5.00/km, keskisyke 130, korkeimmillaan 151, indeksi 75 ja kaloria kului 594 (iltapäivästä 783). Päiväannos 20km.

Tiistaina juoksuryhmän vuoden eka harkoista ei puuttunut edes kyyneleitä ja dramatiikkaa. Paikalla 14 junioria. Ensin juostiin 2.7km. Sitten juostiin sisällä 600m aidat (60cm/65 aitaa) Sitten oli loikkia, hyppyjä ja lihaskuntoa. Sen jälkeen jakauduttiin ryhmiin. Toiset tekivät apuohjaajan johdolla kuntosalilla. Toisen ryhmän kanssa ensin omatoiminen venyttely ja sitten juostiin 5 x 30m lentävä/2min palautus. Minun nopein oli 3.99 ja viiden juoksun keskiarvo 4.32. Tytöt (7) juoksivat keskiarvolla 4.36-4.60

Nopeimmat yksityisajat olivat 4.27 (Amanda ja Neela). Toisessa ryhmässä Veikko juoksi 4.04. Pariviestissä nopeimmat olivat Veikko ja Leevi 4.36, tytöistä Janina ja Lotta 4.76. Sitten oli ohjelmassa kahvakuulan ja 15kg tangon kanssa harjoittelua sekä vapaata treeniä kuntosalilla. Lopuksi juostiin viesti 2 x 2 x 125m jonka voittivat pojat ajalla 1.40. Yhteensä 3-4km juoksua, 150-160 ponnistusta, 150 voimaliikettä. Löysin itseni vielä myöhäisillan lenkiltä. Minun päiväannos 20km = aamu (akatemia) 4km, iltapäivä 2km, juoksuryhmä 10km, iltalenkki 4km.

Toivottavasti mahdollisimman moni tulee juoksemaan kolmen viikon päästä Salosaaren upealle reitille polkujuoksun Winter Trail Cupia. Meitä oli viisi polkujuoksun ystävää viitoittamassa reittiä 20 asteen pakkasessa. Keli oli todella jäinen. Meinasin kaatua kaksi kertaa pahasti vaikka varoin koko ajan. Pelkät nappulat eivät pitäneet. Yhteensä sain kerättyä 13km keskiviikolle, pakkanen häiritsi.

Kuvassa Sami ja minä keskiviikon lamppulenkillä, (kuvaaja Minna Leikas)

Torstaina juoksin 17km. Aamulla akatemiassa 5km. Pestin päättymisen kunniaksi juoksetin 2x30m kahdella aidalla (60cm) josta nopeimmin selviytyi Joel 5.3 ja 5.1, tytöistä Liisa 5.8 ja 5.4. Juoksuryhmän kanssa illalla 9km ja myöhäisillassa 3km. Juoksuryhmässä 2 x 150m käännösjuoksu/5min jonka nopein oli Aada 54.3 (26.9+27.4), seuraavina Saaga 54.6 (27.1+27.5),  Minna 54.9 (27.3+27.6), Sofia 56.1 (27.7+28.4), 30m oma lähtö Aada 4.8, Minna 4.8, Amanda 4.8, Saaga 4.9, Lotta 4.9 olivat 5 sekunnin alittajat. Yhteensä harjoituksissa 12 junioria ja yksi aikuinen. 6x125m viestissä voittajajoukkue 2.20, toiseksi sijoittunut 2.23. Ulkona (-20) juostiin 2km viestiä vaihtaen, sisällä jatkettiin viestiä yhdellä joukkueella 600m. Kuntopallon heittoja Veikko lähemmäs 500 muut enemmän tai vähemmän, leuanveto eniten Janina 8 ja Lotta 7, puolapuuvatsojen harjoittelua, kuntopallopituushyppyä, 3 x 60m vetoja, koordinaatiohyppelyjä, venyttelyt, 100 vatsalihasta. Minivalmennuksessa viisi lasta. Leo hyppäsi pituutta 372. Lisäksi oli koordinaatioita, juoksuja ja 3 minuutin viesti josta lapset innostuivat kovasti, ehtivät 750m, isompien ennätys on muistaakseni 900m.

Perjantaina 18km tuli juostua iltapäivällä ajassa 1:45:34 (5.53/km) sykkeellä 117. Kaloreita paloi mittarin mukaan 1047. Juoksuindeksi oli 77. Nopeimmilla kilometreillä (9-11) vauhti oli loivaan alamäkeen n. 5.00/km ja syke 125, hitaimmilla lopussa 6.45/km. Ne olivat osittain jäätikköä mutta suurin osa reitistä oli täysin sulaa asvalttia. Kävin "Hiirolan lentokentällä" kääntymässä. Ylimääräisiä vaatteita oli 3kg päällä jotka hidastavat kilometrivauhtia ehkä 15s/km. Pakkasta oli -25

Lauantai-illan 150m tulokset: Antti 22.4, Minna 22.6, Neela 23.6, Veikko 23.6, Aada 23.7, Sofia 24.0, Janina 24.2, Venla 24.5, Saaga 24.8, Laura 25.3, Emma 32.5. Vertailuna viime talven tuloksia:Jani 21.7, Antti 22.0, Satu 25.2, Niitty 27.8, Janina 27.8.  Alkuverryttelynä juostiin ulkona tv kova 1350m (4.33/km), yht. 3300m. Sisällä koordinaatiot + 150m juoksun jälkeen määräintervalli 5x200/200 siten että 45-42-34-37-32 palautusajan ollessa 2 minuuttia. Kaikki vetivät treenin läpi. Tosin lopussa osalla tytöistä alkoi mennä 40-55 sekuntia mikä on ihan normaalia jos ikää on 10v. Sen jälkeen estejuoksua, lihaskuntoa ja loppuviesti. Yhteensä ainakin 6km juoksua. Aamuharkoissa LähiTapiolaAreenalla ensin 1km alkuverryttely jonka jälkeen aitajuoksuja ja hyppyjä, telinevoimistelua, kuntopallon heittelyä, vapaata touhuamista, painojen nostelua (10-18kg) ja jalkapallo. Mukana 11 osallistujaa joista neljä lähti mukaani jäähallille jossa tehtiin loikkatreeniä, portaita ja pikajuoksua ja katsottiin taitoluistelukilpailuja. Hyppäsin 5-loikkaa 10.75, Veikko 10.20, Jed 8.87, Emma 8.67, Pauliina 8.62. Pikajuoksu 60m Veikko 9.1 minä 10.1, Jed 10.7, Emma 10.8, Pauliina 11.3. Aamuharkoissa yhteensä 3-4km. Kaksi lasta osallistui kaikkiin lauantain harjoituksiin. He juoksivat kymmenisen kilometriä ja tehokasta treeniä heille tuli 4 tuntia. Minulla kertyi lauantaina juoksua 15km.

Tämän iltapäivän lenkkimaisemia kesällä 2015

Tämän vuoden toinenkin pitkä sunnuntailenkki jäi iltapäivään. Matkaa kertyi 30km josta ensimmäiset 20km polkujuoksua
Kalevankankaalla/vertikaalinousua 1000m. Se ei ole ihan yhtä helppoa kuin Lapissa tai jossain laskettelurinteessä koska nousut ovat pääasiassa 15-20m korkuisia. Onneksi kankaalla on paljon pieniä nousuja. Laskin että nousuja kertyi dannymaiset 7 * 7 = 49. Aikaa tuohon meni 2:41:19 (8.04/km) keskisykkeellä 124. Sitten kävin pullakahvilla n. 5 min ja hölkyttelin vielä Launialan lenkin jossa keskisyke oli 120 ja keskivauhti 6.19/km. Koko harjoituksen kesto oli 30km / 3h 45min 54min keskisykkeellä 122 (korkein syke 148) ja kaloreita paloi 2417, keskivauhti 7.30/km , juoksuindeksi 54. Luulin etukäteen että tuo olisi helpompi kuin tielenkki mutta kyllähän tuo mielestäni vastaa 45 kilometrin juoksua tiellä. Harjoituksen tavoite on minulla maratonjuoksuun tähtäävä. Nouseminen tekee jalat vahvaksi kuin järvisimpukalla. Polkujuoksijat käyttävät tuota vertikaalinousutreeniä valmistautuessaan kansainvälisiin kilpailuihin ja silloin treenissä pyritään keräämään useita nousukilometrejä kerralla.

Nyt olen juossut 175km vuonna 2017 joka on 8000km vuositahtia.